Bài Tập Phục Hồi Sau Sinh — Kegel & Sàn Chậu Cho Mẹ

Sau khi vượt cạn, cơ thể mẹ cần thời gian để hồi phục. Vận động đúng cách giúp mẹ khỏe lại, giảm són tiểu và lấy lại sự dẻo dai — nhưng tập quá sớm hoặc quá sức lại dễ gây hại. Cùng Jumysie điểm qua những bài tập an toàn cho mẹ sau sinh nhé.

Bài tập cơ sàn chậu (Kegel) — quan trọng nhất

Cơ sàn chậu là nhóm cơ nâng đỡ bàng quang, ruột và tử cung. Mang thai và sinh nở (kể cả sinh mổ) làm nhóm cơ này yếu đi, dẫn tới són tiểu, són phân hoặc sa tạng chậu. Tập Kegel đều đặn giúp phục hồi nhóm cơ này.

Cách tìm đúng cơ: tưởng tượng bạn đang cố nhịn xì hơi, đồng thời siết quanh vùng âm đạo và niệu đạo như đang nhịn tiểu. Bạn có thể thử ngưng dòng tiểu một lần để nhận biết đúng cơ — nhưng chỉ làm để nhận biết, không lặp lại thường xuyên vì có thể gây nhiễm trùng đường tiểu.

Cách tập (theo NHS):

• Siết chậm: siết cơ và giữ lâu nhất có thể, nhưng không quá 10 giây, rồi thả lỏng.
• Siết nhanh: siết nhanh rồi thả ngay, lặp lại đến khi cơ mỏi.
• Tăng dần lên khoảng 10 lần mỗi bài, ít nhất 3 lần một ngày.
• Thở đều, không hóp bụng hay siết mông. Có thể tập khi nằm, ngồi hoặc đứng.

Người mới có thể bắt đầu nhẹ: siết 3 giây, thả 3 giây, lặp 10 lần cho một đợt, làm một đợt buổi sáng và một đợt buổi tối, rồi tăng dần thời gian giữ. Thường phải tập đều trong khoảng 6 đến 8 tuần mới thấy cải thiện rõ. Lưu ý Kegel không phù hợp với tất cả mọi người, và tập quá mức có thể khiến cơ quá căng — nếu có vấn đề về sàn chậu, mẹ nên hỏi bác sĩ.

Vận động nhẹ sớm — bắt đầu từ đi bộ

Với mẹ sinh thường, có thể bắt đầu đi bộ nhẹ và giãn cơ ngay khi thấy sẵn sàng. Đi bộ là bài tập tuyệt vời để khởi động lại cơ thể. Khi đẩy xe nôi, giữ tay gập vuông góc và lưng thẳng.

Với mẹ sinh mổ, đi bộ nhẹ hằng ngày được khuyến khích sớm để giảm nguy cơ cục máu đông, nhưng không gắng sức. Muốn bơi, mẹ nên đợi đến ít nhất 7 ngày sau khi hết sản dịch. Xem thêm bài Sản dịch sau sinh bao lâu hết? để biết khi nào cơ thể sạch sản dịch.

Khi nào tập lại thể dục mạnh?

Trước khi tập các bài tập cường độ cao (high-impact) như aerobic hay chạy bộ, mẹ nên hỏi ý kiến ở mốc khám hậu sản (khoảng 6–8 tuần). Với mẹ sinh mổ hoặc ca sinh phức tạp, thời gian hồi phục lâu hơn — nhiều mẹ cần ít nhất 3 tháng — nên hãy trao đổi với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ việc gì gắng sức.

Lưu ý an toàn khi tập

• Cơ lưng và cơ core còn yếu sau sinh; dây chằng và khớp vẫn mềm, linh hoạt hơn bình thường trong vài tháng, nên dễ chấn thương nếu kéo giãn hoặc vặn mình quá mức.
• Khi nhặt đồ dưới sàn, hãy gập gối thay vì gập ở thắt lưng; ôm vật nặng sát người.
• Nên đo lại size áo ngực thể thao và giày cho vừa với cơ thể sau sinh.
• Nếu thấy đau bất thường, chảy máu tăng hay khó chịu khi tập, hãy dừng lại và hỏi bác sĩ.

Song song với vận động, mẹ đừng quên ăn uống đủ chất để có sức chăm con và duy trì nguồn sữa — xem thêm Dinh dưỡng lợi sữa cho mẹ sau sinh, và cẩm nang tổng quan Chăm sóc mẹ sau sinh.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Kegel làm thế nào cho đúng?

Siết cơ như khi đang nhịn tiểu hoặc nhịn xì hơi, giữ lâu nhất có thể nhưng không quá 10 giây rồi thả lỏng. Tăng dần lên khoảng 10 lần mỗi bài, ít nhất 3 lần một ngày. Thở đều, không hóp bụng.

Sau sinh bao lâu thì tập được thể dục mạnh?

Mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ ở mốc khám hậu sản (khoảng 6–8 tuần) trước khi tập các bài cường độ cao. Sau sinh mổ cần đợi lâu hơn, nhiều mẹ mất ít nhất 3 tháng để hồi phục.

Mới sinh xong đi bộ được không?

Được. Mẹ sinh thường có thể đi bộ nhẹ ngay khi thấy sẵn sàng; mẹ sinh mổ cũng được khuyến khích đi bộ nhẹ hằng ngày để giảm nguy cơ cục máu đông, nhưng không gắng sức.

Tập Kegel bao lâu thì thấy hiệu quả?

Thường phải tập đều đặn trong khoảng 6 đến 8 tuần mới thấy cải thiện rõ. Kiên trì là yếu tố quan trọng nhất.

Khi nào mẹ được bơi lại sau sinh?

Nên đợi đến ít nhất 7 ngày sau khi đã hết sản dịch hoàn toàn mới đi bơi.